La Ansiedad I, antesala de la depresión...

Todos hemos sentido en alguna ocasión de nuestra vida ansiedad: antes de un examen, de iniciar un partido de fútbol, de la primera cita. Es la más común de las emociones.

Esta ansiedad es normal y nos impulsa a actuar y a encararnos con situaciones que nos hacen sentir inseguros, afrontando los retos que se nos presentan. A la vez, nos permite también huir de amenazas y defendernos de determinados peligros, siendo por ello, conductas adaptativas y protectoras.

Sin embargo, las personas que padecen trastornos de ansiedad sufren esta inquietud de manera diferente y se puede activar ante situaciones de riesgo inexistentes. Así, esta reacción que originariamente es útil para la supervivencia, al aumentar se convierte en una fuente de malestar.

La ansiedad patológica se produce con una intensidad alta y desproporcionada ante la situación o el estímulo que la provoca, aparece frecuentemente y conlleva un grado de sufrimiento elevado, interfiriendo de manera importante en la vida cotidiana de quien la padece.

Los síntomas más característicos de la ansiedad son:

* Preocupación
* Miedo o temor
* Pensamientos negativos (inferioridad, incapacidad, inseguridad)
* Sensación de no poder controlar el entorno
* Síntomas fisiológicos: palpitaciones, sensación de sofoco, ahogo, náuseas, molestias digestivas, tensión muscular, temblores, dolor de cabeza, sudoración excesiva, rubor, mareos…
No es habitual que se presenten estos síntomas simultáneamente, aunque sí es frecuente que varios de ellos se den al mismo tiempo.

Existen diferentes tipos de trastornos de ansiedad, cada uno de ellos con diferentes características:
Trastorno de ansiedad generalizada (TAG):

En él existe una tensión crónica aún cuando no parece que nada la provoque, con sobrepreocupación respecto a una amplia gama de situaciones y actividades. Casi diaria y con síntomas que producen una sensación de malestar generalizado.
Trastorno de pánico (o ataque de angustia):

Se experimenta crisis de angustia repentinamente, con una ansiedad aguda y muy elevada en la que es frecuente que la persona que la padece crea que va a morir. Estos ataques de miedo intenso no tienen una causa directa y se presentan generalmente sin síntomas previos de aviso, por lo que, en ocasiones, los pacientes que sufren este trastorno desarrollan angustia previa ante la posibilidad de experimentar el próximo ataque, cuya ocurrencia no pueden prever (ansiedad anticipatoria).
Trastorno fóbico:

Se caracteriza por la presencia de un temor irracional y persistente ante la presencia o la anticipación a un objeto, actividad o situación concreta, con la consecuente evitación de aquello temido. Por ejemplo, el miedo a volar, a los espacios abiertos o cerrados, a hablar en público, a determinados animales, etc.
Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC):

Comporta la presencia de pensamientos o acciones no voluntarios en los que la persona no puede evitar pensar o hacer determinadas cosas para no generar ansiedad, aunque reconozca el carácter absurdo, indeseado o carente de sentido de sus pensamientos o acciones.

Por ejemplo: lavarse las manos cada poco rato, revisar repetidamente los interruptores de la luz o del gas, confirmar constantemente que la puerta ha quedado bien cerrada, etc.(TOC)
Trastorno por estrés postraumático (TEP):

Se produce tras el sufrimiento de un trauma emocional después de vivir un suceso extremadamente desagradable para la persona (guerra, atentado, atraco, violación, catástrofes naturales…etc.). Aparecen repetidamente recuerdos del suceso, con pesadillas y miedos, y un malestar psicológico intenso al exponerse a estímulos parecidos o asociados.

Muchas personas con trastornos de ansiedad pueden aliviar los síntomas con un tratamiento, el cual incluye habitualmente fármacos y/o psicoterapia.

Los medicamentos pueden ser muy efectivos para mitigar inicialmente los síntomas de ansiedad y facilitar un posterior abordaje psicológico. Las técnicas cognitivo-conductuales, como la relajación, el entrenamiento asertivo, la exposición a estímulos angustiantes, la desensibillización sistemática, el biofeedback, etc., así como el entrenamiento en respiración, son fundamentales para el alivio ante las crisis, el miedo y la ansiedad anticipatoria.

Estas terapias se concentran en cambiar acciones específicas y usan varias técnicas para disminuir o detener un comportamiento indeseable, enseñando a reaccionar de forma diferente en las situaciones y contrarrestando los síntomas de ansiedad desadaptativos.
¿Cómo prevenir los problemas de ansiedad y estrés?

La ansiedad y el estrés dependen de múltiples factores, tanto situacionales como personales, por lo tanto son muchas las variables sobre las que podemos incidir para conseguir prevenir o reducir la ansiedad y el estrés.

Entre las más importantes destacamos las siguientes:
La dieta

*

Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas a corto, medio o largo plazo (obesidad, colesterol, etc.)
* Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras actividades profesionales
* Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar
* No abusar del alcohol en las comidas

Descanso

* Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas
* Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso
* Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo
* Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones)

Ejercicio físico

* La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico ayuda a relajarnos
* Andar todos los días al menos treinta minutos
* Utilizar las actividades de ejercicio físico para airearnos (naturaleza) y airear nuestros pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos
Organización

* La organización del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc.
* No llegar tarde a las citas, contando con los pequeños retrasos habituales para estar a tiempo
* Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo

Solución de problemas y toma de decisiones

* No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso
* Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala. No volver atrás
* No analizar continuamente el problema o las alternativas: esto produce ansiedad

Interpretación de situaciones y problemas

* El estrés que nos produce un problema o situación depende de las consecuencias que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un análisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretación negativa de una situación ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.)
* Si estamos nerviosos: entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos activados o nerviosos
* Actuar con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema
* Es bueno saber que los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando
* Es bueno pensar que los demás también tienen ansiedad y que cuando nosotros notamos su ansiedad no les condenamos (¿por qué tenemos que ser más severos con nosotros mismos que con otros?)
* No añadir elementos accesorios al problema
Atribuciones y autoestima

* Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autoría y felicitarnos por ello (no ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad)
* Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, reconocer que hemos actuado mal en esta ocasión, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo ("esta vez lo he hecho mal, debo corregirlo")
* Es bueno querernos y tratarnos bien

Relaciones con los demás (pareja, amigos, compañeros, familia, etc.)

* Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.
* Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos
* No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (ya los perdonamos)
* Recordar siempre que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una pareja sin problemas

Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés

* Practicar la relajación con cierta asiduidad en los momentos en los que nos encontramos peor, dedicándonos algún tiempo a nosotros mismos
* Leer algún libro bueno de autoayuda para aprender a pensar bien, eliminando algunos pensamientos erróneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan
* Exponerse poco a poco a las situaciones que tenemos pánico
* Aprender a decir no, cuando nos cuesta mucho, pero sabemos que es mejor decir no
* Practicar nuestras mejores habilidades sociales
* Si tenemos dificultades, no sabemos poner en marcha estas actividades que nos pueden ayudar a controlar nuestro estrés, a reducir nuestra ansiedad, ponernos en manos de un buen especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudará a recuperar el bienestar y la salud.
fuente:portal de psicologia cantabria.es